《12周像乔丹一样飞》——腿部强化1/36 *本次训练为第一阶段“点火”，第1周第1练——腿部强化训练 *可以先进行筋膜松解、动态静态热身后开始 *正式训练共5个训练流程，包含激活、训练、拉伸，其中训练部分交替完成3组 1：消防栓式3个方向各10次——垫脚深蹲静止60s+垫脚深蹲起立15次——臀屈肌拉伸30s 2：消防栓式3个方向各10次——弓步静止60s+弓步起立15次——臀屈肌拉伸30s 3：消防栓式3个方向各10次——抬高腿保加利亚静止60s+抬高腿保加利亚起立15次——臀屈肌拉伸30s