如何做完美的哑铃单臂划 1.支撑手放在凳子边缘，手腕更舒服不压迫。 2.握哑铃时靠近小指一侧握紧，减少肱二头肌参与。 3.提起时沉肩不耸肩，让背阔肌主导发力。 4.保持颈椎中立，不要抬头向前看。 5.发力时想用手肘找腰，不是用手臂提哑铃。 6.提起时不要扭转身体，让肩胛自然运动，双肩保持在同一水平线 #健身小白必看经验 #背部训练 #练背 #哑铃划船 #头条作品双星激励计划
来源：抖音 2025-10-17
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居家锻炼｜俯卧撑常见错误与标准动作解析 俯卧撑是一项经典的多关节复合动作，不只是锻炼胸肌，还需要肩膀与手臂的协同发力。主要训练部位包括：
•胸大肌
•三角肌前束
•肱三头肌
想把俯卧撑做得更标准、更有效，以下4个关键细节必须掌握：
1.手肘角度要正确，手掌张开更稳更舒适
通过肩关节外旋，使手肘自然朝身体斜后方约45度，避免手肘完全外展，可有效保护肩关节、激活胸肌。同时，手指自然张开、掌根均匀受力，有助于提升支撑稳定性，也能减轻手腕压力。
2.肩膀远离耳朵
主动沉肩、避免耸肩，有助于减轻肩部负担，增强上半身
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