腰突康复“三要三不要”！别再越练越痛啦🚨 ❌ 三类行为快避开： 1️⃣ 别拉伸腘绳肌：腿后紧是神经刺激，一拉坐骨神经更痛！ 2️⃣ 严禁忍痛运动：痛就是炎症加重信号，立即停！ 3️⃣ 避免弯腰圆背：坐姿、弯腰会把椎间盘往后推压向神经，保持腰自然前凸才对～ ✅ 四大黄金康复动作： 1️⃣ 腰椎伸展：俯卧撑起上半身，帮椎间盘“反向推回去” 2️⃣ 脊柱减压：双手悬垂放松，拉开椎间隙给椎间盘“腾地儿” 3️⃣ 神经滑动：坐姿配合低头、伸腿交替，松解神经粘连 4️⃣ 低冲击有氧：散步/游泳促进血供，加速愈合