练背，直杆直臂下压动作详解 直杆直臂下压是一项针对大圆肌的优秀背部训练动作，同时也能有效激活背阔肌，使背部在视觉上更显宽阔。动作要点如下： 1.将滑轮高度调整至略高于头顶，双手正握直杆，后退一步。 2.身体微微前倾，膝盖微曲，以保持核心稳定。 3.手腕保持中立，不要弯曲，避免手腕承受过大压力。 4.双肘略微外展，手臂全程保持微曲。 5.肩胛骨保持下沉，避免耸肩，以更好激活背部肌群。 6.发力将直杆沿弧线下压至髋部位置，然后控制离心回放至起始位置。 #背部训练 #练背 #撸铁女孩 #头条作品双星激励计划

自重训练手臂的方法 #肌肉 #薄肌男孩 #薄肌 #因为热爱所以坚持 #精神氮泵 6个自重手臂训练动作（含1个“秘密收尾动作”） 1. 反握近距引体向上：掌心朝己、握距近，拉至胸部贴杠，慢速上拉并在顶端控住，不追求次数，重点让肌肉持续受力，可加负重。 2. 低位吊环额前拉：吊环放低，身体后倾、肘关节抬高，将吊环拉向额头（非胸/颈），动作标准即可，半程也可。 3. 钻石俯卧撑：双手近距放胸下，拇指食指围菱形，肘关节贴身，动作做全（推至手臂伸直），可抬高脚或在最低点停顿，激活肱三头肌长头。 4. 

居家锻炼｜俯卧撑常见错误与标准动作解析 俯卧撑是一项经典的多关节复合动作，不只是锻炼胸肌，还需要肩膀与手臂的协同发力。主要训练部位包括： •胸大肌 •三角肌前束 •肱三头肌 想把俯卧撑做得更标准、更有效，以下4个关键细节必须掌握： 1.手肘角度要正确，手掌张开更稳更舒适 通过肩关节外旋，使手肘自然朝身体斜后方约45度，避免手肘完全外展，可有效保护肩关节、激活胸肌。同时，手指自然张开、掌根均匀受力，有助于提升支撑稳定性，也能减轻手腕压力。 2.肩膀远离耳朵 主动沉肩、避免耸肩，有助于减轻肩部负担，增强上半身

练肩后束，哑铃俯身反向飞鸟乌如何避免斜方肌代偿 哑铃俯身飞鸟主要训练肩后束，为了避免斜方肌抢力，可以注意以下几点： 1.沉肩不耸肩：避免斜方肌上束代偿，让力量集中在肩后束。 2.中立握法（虎口相对）：让肘线更自然地对齐肩后束纤维方向。 3.双肘向身体两侧打开，与肩膀保持在同一水平线，不要贴近身体。 4.肩胛保持轻微前伸，不要夹背，这样更能孤立肩后束发力。 动作过程中，幅度不需要过大，意识放在肩后束主动抬起，而不是用手臂或惯性甩上去。 #肩部训练 #练肩 #哑铃飞鸟 #健身小白必看经验 #头条作品双星激