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*可以先进行筋膜松解、动态静态热身后开始
*正式训练共5个训练流程，包含激活、训练、拉伸，其中训练部分交替完成3组
1：消防栓式3个方向各10次——垫脚深蹲静止60s+垫脚深蹲起立15次——臀屈肌拉伸30s
2：消防栓式3个方向各10次——弓步静止60s+弓步起立15次——臀屈肌拉伸30s
3：消防栓式3个方向各10次——抬高腿保加利亚静止60s+抬高腿保加利亚起立15次——臀屈肌拉伸30s
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